روش آماده سازی پاستا بسیار مهم است. تفاوت بزرگی بین یک کاسه کوچک ماکارونی که با سبزیجات درست شده و یک کاسه ماکارونی درست شده با مرغ سوخاری در یک سس سنگین و خامه ای وجود دارد.
1. ماکارونی گیاهی برداشت تابستانی
تابستان به این معنی است که سبزیجات تازه فراوان است و این خبر خوبی برای وعده های غذایی ماکارونی است. «این ماکارونی گیاهی برداشت تابستانی، غذای مناسبی برای یک شب هفته است، زمانی که زمان زیادی برای صرف شام روی میز ندارید، و یک کشوی پر از سبزیجات دارید که در شرف تبدیل شدن هستند – آن سبزیجات را رها نکنید. هدر دادن!” دبورا مورفی، RDN، که در شیکاگو مستقر است، می گوید.
دستور غذای مورفی چهار وعده دارد و شامل فهرستی سرشار از سبزیجات مانند گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای نارنجی، کدو سبز و اسفناج است. مورفی می‌گوید: «فیبر و مواد مغذی موجود در سس را با تفت دادن تمام سبزیجات خرد شده با هم در یک تابه بزرگ اضافه کنید و در پایان یک فنجان لوبیا سفید پخته شده را برای پروتئین گیاهی اضافه کنید.»
دستور تهیه یک فنجان لوبیا سفید و چهار وعده ارائه می دهد. بنابر اعلام USDA، بنابراین در هر وعده، 5 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر (تامین کننده فیبر) تنها از لوبیاها دریافت خواهید کرد.
مورفی خاطرنشان می‌کند که اگر گیاهخوار نیستید، می‌توانید روی ظرف را با پنیر آسیاگو یا پارمزان بپوشانید تا کمی طعم‌دار شود.
2. ماکارونی نودل کدو سبز سفید لیمویی
احتمالاً در مورد روند نودل کدو سبز شنیده اید، و شاید حتی یک یا دو غذای “zoodle” را امتحان کرده باشید. اما این دستور پخت ماکارونی به طرز مبتکرانه ای شامل ماکارونی معمولی و کدو سبز مارپیچی می شود.
مگی میکالکزیک، خالق دستور غذا، RDN، که در شیکاگو است و بنیانگذار آن در همان لحظه، می‌گوید: «من این دستور غذا را با افزودن رشته‌های کدو سبز دوست دارم، زیرا به این غذای ماکارونی بافت خوبی می‌دهد و راهی سرگرم‌کننده برای استفاده بیشتر از مواد مغذی در آن است. روی کدو تنبل
دستور غذای او دو وعده می دهد (البته برای کاهش کالری و چربی اشباع شده آن را به سه یا چهار وعده تقسیم کنید) و شامل دو کدو سبز مارپیچی می شود – این بدان معناست که طبق USDA هر وعده 2 گرم فیبر به شما می دهد (شما همچنین ویتامین C، ویتامین B6، ویتامین A و فولات دریافت می کنید). فیبر حاصل از ماکارونی سبوس دار را به آن اضافه کنید و عملاً یک سوم راه رسیدن به هدف فیبر روزانه خود را طی می کنید.
می توانید از این وعده غذایی در ماه های گرمتر برای صرف غذا در فضای باز لذت ببرید. ترکیبی از سیر، لیمو و شراب سفید به آن طعم روشن بسیار خوبی نیز می دهد! این غذای ماکارونی عالی برای هوای گرمتر است.
3. گنوکی تابستانی با کره قهوه ای ریحان
وقت آن است که یک بسته گنوکی بردارید یا خودتان آن را درست کنید و سپس این دستور را امتحان کنید. راشل هارتلی، سازنده دستور غذا، RDN که در کلمبیا، کارولینای جنوبی مستقر است، می‌گوید: «این تابه تابستانی از gnocchi کرکی و کره قهوه‌ای شده نیز مملو از محصولات است. همچنین یک ظرف گرم کننده برای پاییز است.
Gnocchi، یا کوفته های خمیر نرم، با فیبر فراوان عرضه می شود. به گفته USDA، یک وعده ¾ فنجان gnocchi بیش از 2 گرم فیبر دارد.
در این دستور غذا که برای چهار نفر سرو می شود، از دو خوشه ذرت پر از فیبر، به همراه کدو سبز، پیاز و گوجه گیلاسی استفاده می شود. تمام آن سبزیجات تابستانی به اضافه فیبر برای وعده غذایی نیز به حساب می آید. به عنوان مثال، طبق گفته وزارت کشاورزی آمریکا، یک بلال ذرت حدود 2 گرم فیبر دارد. شما همچنین فولات و ویتامین A را از ذرت دریافت می کنید، بنابراین مزایای آن همچنان ادامه دارد.
و یک توصیه مفید: نیمی از کره قهوه ای را با روغن زیتون تعویض کنید تا مقداری چربی های تک غیراشباع مفید برای شما به دست آورید. کلینیک مایو خاطرنشان می کند که چربی های تک غیراشباع موجود در روغن زیتون می تواند به کاهش سطح کلسترول بد LDL کمک کند.
به علاوه، همه سبزیجات رنگارنگ یک نمایش بصری عالی را ایجاد می کنند. هنگام میزبانی دوستان در فضای باز، آن را در نظر بگیرید.
