1. پاستا میگو لیمویی
این ماکارونی لیمویی سبک و تلخ از کیمبرلین، عملاً برعکس یک غذای خامه‌ای سنگین است – و این چیزی است که آن را بسیار تازه و سالم می‌کند! همچنین، پاستا در سس له نمی شود. کیمبرلین می گوید: «در دستور العمل های معمولی ماکارونی لیمو از دو یا بیشتر از این سس برای چاشنی پاستا استفاده می شود، اما من متوجه شده ام که این مقدار واقعاً عالی است. او یک جعبه کامل پاستا درست می‌کند و آن را به هشت قسمت تقسیم می‌کند – بنابراین هر قسمت حاوی یک پیمانه پاستا است.
به علاوه، این وعده غذایی سرشار از مواد مغذی است. این غذا ترکیبی عالی از کربوهیدرات های غلات کامل، پروتئین بدون چربی است – من از میگو استفاده کردم، اما مرغ، ماهی قزل آلا و نخود به همان اندازه خوشمزه هستند! – و همه سبزیجات برای فیبر، فیبر، فیبر! کیمبرلین می گوید.
کیمبرلین از یک کدو سبز کوچک در ظرف استفاده کرد – طبق گفته وزارت کشاورزی آمریکا، مقدار کمی فیبر، پتاسیم و ویتامین C از سبزیجات دریافت خواهید کرد – به علاوه یک پیاز برای ویتامین C و فیبر بیشتر و همچنین اسید فولیک در هر وعده غذایی. USDA. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، پتاسیم می تواند به سطح فشار خون سالم کمک کند، در حالی که ویتامین C ممکن است به تقویت ایمنی شما کمک کند. در همین حال، فولات بر اساس NIH برای متابولیسم، سلامت کلیه و جذب ویتامین B12 کلیدی است. کیمبرلین در این غذا توصیه می‌کند برای تقویت فیبر سبزیجات بیشتری را که در دسترس دارید اضافه کنید.
بعلاوه، ماکارونی سبوس دار منبع عالی فیبر است (1 فنجان کامل اسپاگتی پخته شده، وعده غذایی توصیه شده برای این غذا، حاوی 6.8 گرم است. به گفته USDA.) بنابراین اگر به دنبال افزایش تعداد فیبر خود هستید. روز، این می تواند غذای مورد علاقه شما باشد.
2. راویولی قارچ در سس خامه ای گل کلم
ویکی شانتا رتلنی از شیکاگو، RDN، که دستور پخت را تهیه کرده است، می‌گوید: «این غذای ماکارونی نه تنها غذای راحتی است، بلکه مملو از خوراکی‌های گیاهی از راویولی قارچ گرفته تا سس خامه‌ای ساخته شده با گل کلم پوره شده است.
دستور تهیه سه وعده و نیاز به یک سر گل کلم دارد. طبق گفته USDA، گل کلم به تنهایی در هر وعده بیش از 5.6 گرم فیبر (در صورت استفاده از یک سر بزرگ) فراهم می کند، که آن را به یک منبع عالی از مواد مغذی تبدیل می کند.
گل کلم همچنین مزایای کلیدی دیگری برای سلامتی دارد. او می افزاید: فریب رنگ سفید آن را نخورید، گل کلم سرشار از مواد مغذی گیاهی یا ترکیبات گیاهی است که برای سلامتی شما فوق العاده است. رتلنی می‌گوید: «از جلوگیری از برخی سرطان‌ها، به‌ویژه سرطان کولورکتال، تا سالم نگه‌داشتن سلول‌ها، قلب و مغز، این تغییر در سس خامه‌ای را امتحان کنید تا عامل سالم را در ظرف ماکارونی خود افزایش دهید.» موسسه ملی سرطان خاطرنشان می کند که محققان در حال مطالعه روی سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم هستند زیرا مواد شیمیایی که بوی گوگرد به سبزیجات می دهد ممکن است به جلوگیری از توسعه انواع خاصی از سرطان کمک کند.
3. پاستا گوجه فرنگی سرخ شده خامه ای
اگر دوست دارید هنگام صرف غذا در بیرون ودکای پنه آلا سفارش دهید، این غذای سالم می تواند گزینه جدید شما باشد. جسیکا لوینسون، RDN، متخصص تغذیه آشپزی در شهرستان وستچستر، نیویورک، که دستور پخت را ایجاد کرده است، می گوید: “تقریباً مانند ماکارونی با سس ودکا است، فقط برای شما بسیار بهتر است.” او می‌افزاید: «این غذا با غلات کامل و سبزیجات، لبنیات کم‌چرب و لوبیا ساخته شده و سرشار از فیبر و پروتئین است.»
این دستور غذا، که شش عدد را سرو می‌کند، در انواع سبزیجات، از گوجه‌فرنگی و پیاز خشک شده گرفته تا، البته، فلفل قرمز، پنهان می‌شود. تمام محصولات به شما فیبر می دهد و تعداد ویتامین C شما را در روز افزایش می دهد. ماکارونی غلات کامل نیز تعداد فیبر شما را افزایش می دهد.
و برای بسته بندی پروتئین بیشتر در ظرف، نخود و ریکوتا کم چرب واقعا مفید هستند. دستور تهیه ½ فنجان نخود را می طلبد و شش وعده دارد. طبق USDA، در هر وعده از دستور غذا، 1.7 گرم پروتئین، و 4.7 گرم پروتئین در ریکوتا، پیدا کنید. برای داشتن یک منبع فیبر اضافی، نخود کمتر از 1 گرم در هر وعده از ظرف را فراهم می کند. در مورد یک شام کامل صحبت کنید!
4. ماکارونی و پنیر پر فیبر
مک و پنیر شما نباید الف) از یک جعبه تهیه شود، یا ب) همان دستور پخت پنیری فوق العاده ای باشد که والدینتان در کودکی برای شما درست می کردند. این غذای کلاسیک غذای راحت و راحت‌تر، غذای سالم‌تر و کمتر فرآوری‌شده‌ای دارد که بچه‌های شما همچنان آن را دوست خواهند داشت.
آلیکس توروف، RDN، که در شهر نیویورک مستقر است، در دستور العمل خود از آب مرغ برای اضافه کردن رطوبت و طعم به غذا استفاده می‌کند، بدون اینکه کالری زیادی به آن اضافه شود.
یک سلاح مخفی دیگر؟ Turoff یک ماکارونی با فیبر بالا از شرکت Fiber Gourmet را جایگزین می کند – تا فیبر بیشتری در هر وعده دریافت کند. Turoff می گوید (در هر وعده در این غذا 12 گرم فیبر دریافت خواهید کرد که این ماکارونی را به یک منبع عالی از مواد مغذی تبدیل می کند.)
در آخر، Turoff از لبنیات کم‌چرب استفاده می‌کند که طعم غذا را غنی می‌کند، و همانطور که USDA اشاره می‌کند، کلسیم و پروتئین اضافه می‌کند، بدون اینکه مقدار چربی و کالری بیش از حد افزایش یابد. شما از این غذای نوستالژیک لذت خواهید برد، بدون اینکه احساس سنگینی کنید.
